Viele leiden unter Schlafproblemen und werfen Schlaftabletten ein, dabei kann es so einfach sein – Licht! Bzw. besser kein Licht.
Unser Biorhythmus setzt sich zusammen aus Hormonhaushalt, Regeneration, Schlaf, Leistungsfähigkeit und Immunsystem und gibt uns vor, wann wir wach und wann wir schlafen sollten. Ist es hell, sind wir wach. Wenn dieser Vorgang gestört wird, bekommen wir körperliche Probleme.
Unser Körper hat verschiedene Empfänger für Licht und deren Wellenlängen. Fotorezeptoren in Geweben, wie Melanin in unserer Haut, unsere DNA und unsere Augen nehmen Licht bzw. Helligkeit und Dunkelheit auf. Dies bildet zusammen mit einer reiskorngroßen Hirnstruktur hinter unserer Nasenwurzel, die mit den Hormondrüsen im Gehirn kommuniziert, unsere innere Uhr.
Die Zirbeldrüse bildet das Schlafhormon Melatonin.
Inhaltsverzeichnis
Aber bleiben wir erstmal beim Auge
Unsere Netzhaut hat drei Zellschichten:
- Rezeptorzellen mit Stäbchen (Licht allgemein) und Zapfen (Farbsehen)
- Bipolare Zellen
- Ganglienzellen mit direkten Verbindungen ins Hirn
Ganglienzellen enthalten Melanopsin, welches besonders für den Blaulichtanteil empfindlich ist. Je mehr blau unser Auge wahrnimmt, um so wacher fühlen wir uns.
Vorbild Natur
Beim höchsten Sonnenstand finden wir den meisten Anteil blau im Licht, welches die Melatoninbildung unterdrückt. Am Tag ist das ja auch völlig richtig und gut so, aber sobald es dunkel wird, sollen wir müde werden und uns auf den Schlaf vorbereiten. Deshalb werden wir in der Natur abends nach Sonnenuntergang kein blaues Licht vorfinden.
Künstliche Lichtquellen, vor allem im Winter, stören unseren Biorhythmus. Höchstwahrscheinlich einer der Gründe warum wir Schlafprobleme bekommen, nicht regenerieren können und öfter krank werden als beispielsweise im Sommer.
Neuartige Lampen (LED, Leuchtstoffröhren, Energiesparlampen) sind zwar energiesparend, aber besitzen einen hohen Blaulichtanteil, genauso wie LCD-Bildschirme, Smartphones, Straßenwerbung, Schaufenster, Weihnachtsmärkte, Straßenlaternen und Tablets rund um die Uhr.
Was können wir tun?
Es gibt inzwischen Blaulichtfilter für PC, Smartphone und TV. Leider fügen diese jedoch kein Rotlicht hinzu, welches für unsere Regeneration notwendig ist. Ansonsten gibt es noch Blueblocker Brillen mit gelb/orangen Gläsern. Am besten wird es wohl jedoch sein die Flimmerkiste auszumachen. 😉
Mit Kerzen kannst du abends ganz romantisch auf künstliches Licht verzichten. Ich muss sagen seit dem wir das so machen, schlafe ich viel schneller ein.
Des Weiteren nutzen wir Philips hue light strips. Diese sind zwar LED und über WLAN zu steuern, was beides nicht optimal ist, aber es hilft uns trotzdem mit seinen programmierbaren Routinen mit rotem, abgedimmten Licht abends müde zu werden bzw. zu bleiben und bietet eine der Natur nachempfundene Aufwach- und Einschlafhilfe.
Ein wenig Meditationsmusik im Bett dazu, das Schlafzimmer komplett abgedunkelt und kühl und schon ist das Einschlafen für mich kein Problem mehr. Dies ist sogar nachweislich so, da ich meinen Schlaf tracke und so den Erfolg überprüfen kann.
Also Blaulicht ja, aber zur richtigen Zeit?
Blaulicht ist also schonmal ein Problem für unseren Biorhythmus und damit auch unseren Schlaf. Ein besonders stimulierendes Blaulicht-Spektrum hat aber außerdem einen entzündlichen (in physiologischen Dosen gewollten und für uns wichtigen) Effekt auf unsere Augen und damit auf unseren Körper. Aus diesem Grund gibt es auch bereits schon viele Studien über die Schädigung des eigenen Sehvermögens und exzessivem blauen Licht.
Versucht also zu Beginn des Tages möglichst viel Sonnenlicht abzubekommen (auf möglichst viel Haut) und vermeidet künstliches Licht so gut es geht, wenn die Sonne sich Richtung Westen langsam verabschiedet.
Weitere Tipps für eine bessere (Ein-) Schlafqualität
- vermeide Sport am Abend: Beim Sport werden die aktivierenden Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die schließlich auch noch durch deine Blutbahnen schwimmen, wenn es längst Zeit ist, um zu schlafen.
- vermeide Kohlenhydrate am Abend: Wenn der Insulinspiegel am Abend in die Höhe schnellt, riskiert man eine Unterzuckerung in der Nacht und wacht auf.
- iss und trinke nicht direkt vor dem Schlafengehen
- vermeide Kaffee nach 14 Uhr: Kaffee bzw. Koffein beeinflusst unsere Schlafphasen, wodurch es zu verkürzten Tiefschlafphasen und gestörten REM-Phasen kommt. Störungen der Tiefschlafphasen führen dazu, dass der Betroffene am Morgen nicht ausreichend erholt ist. Durch Störungen der REM-Phasen entstehen Gereiztheit, eine verminderte Konzentrationsfähigkeit und eine Schwächung des Kurzzeitgedächtnisses. (Dies gilt übrigens auch für Alkohol.)
- sorge für einen ausreichenden GABA-Filter
- gehe früh ins Bett: eine optimale Schlafqualität erhältst du, wenn du vor 22 Uhr schlafen gehst. Zwischen 22 und 2 Uhr bekommst du nämlich die für dich förderlichste Ausschüttung von Hormonen.
- halte regelmäßige Schlafzeiten ein und stelle dir einen Alarm, der dich daran erinnert, zu Bett zu gehen.
- beschäftige dich vor dem Zubettgehen mit entspannenden Tätigkeiten.
- sorge für einen gesunden Darm: 95 % deiner Hormone werden im Darm gebildet, darunter auch Melatonin und das auch noch um ein vielfaches mehr, als das Gehirn! Dafür muss dieser aber mit den richtigen Darmbakterien angesiedelt sein. Wie du das erreichst, kannst du hier nachlesen.
Wer dennoch unter Einschlafproblemen leidet, kann es mit Pistazien, Kirschen oder einer Zugabe von natürlichem Melatonin in Form von Kapseln versuchen, statt Schlaftabletten einzuwerfen.
Quellen:
Autorin
- Als jemand, der in einem medizinischen Beruf arbeitet, interessiere ich mich von Hause aus für die menschliche Biologie. Seit meiner "Diagnose Insulinresistenz" Anfang 2017 lebe ich zusammen mit meiner Frau bewusster und befasse mich viel mit Gesundheits- und Ernährungsthemen. Zudem haben wir vor Jahren dem "Mainstream" den Rücken gekehrt und beschäftigen uns näher mit politischen Themen... und Lebensmittel sind sehr politisch.
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